Manducar em dias alternados evita a desaceleração metabólica que acompanha a perda de peso ou melhora a adesão à restrição calórica permanente do dia a dia?
Em vez de trinchar calorias todos os dias, e se você comeu tanto quanto você queria todos os dias ou somente algumas horas por dia? Ou, e se você jejuasse dois dias por semana ou cinco dias por mês? Todos esses são exemplos de regimes de jejum intermitente, porquê você pode ver inferior e às 0:10 no meu vídeo Jejum intermitente em dias alternados posto à provae pode até ser mal estávamos construído. Três refeições por dia podem ser um comportamento relativamente novo para a nossa espécie. Durante milénios, “os nossos ascendentes não conseguiam fazer três refeições por dia. Eles consumiam refeições com muito menos frequência e muitas vezes consumiam uma grande repasto por dia ou passavam vários dias sem consumir.” 
O jejum intermitente é frequentemente apresentado porquê forma de estressar seu corpo – no bom sentido. Existe um noção em biologia chamado hormese, que pode ser pensada porquê o princípio “aquilo que não mata te fortalece”. O tirocínio é o exemplo clássico: você coloca estresse no coração e nos músculos e, desde que haja tempo de recuperação suficiente, você fica mais saudável com isso. É esse o caso do jejum intermitente? Marcos Twain pensamento portanto: “Um pouco de miséria pode realmente fazer mais pelo doente médio do que os melhores remédios e os melhores médicos. Não me refiro a uma dieta restrita, refiro-me à continência totalidade de víveres durante um ou dois dias.”
Mas, Twain também disse, “Muitas coisas pequenas se tornaram grandes com o tipo manifesto de publicidade.” A mania do jejum intermitente é somente excesso? Muitas modas dietéticas ter as suas raízes “na ciência legítima”, mas com o tempo, os factos podem permanecer distorcidos, os benefícios exagerados e os riscos subestimados. Em outras palavras, “a ciência fica em segundo projecto em relação ao marketing”. Ao mesmo tempo, você não quer perder nenhum favor potencial descartando um pouco imediatamente com base nas afirmações absurdas de promotores excessivamente zelosos. Você não quer jogar fora o bebê junto com a gordura do bebê.
O jejum religioso é a forma mais estudada de jejum intermitente, especificamente o Ramadã, um período de um mês em que “muçulmanos abster-se desde comida e bebida desde o nascer do sol até o pôr do sol.” Os efeitos são complicado por uma mudança nos padrões de sono e também pela sede. O mesmo problema de desidratação surge com Yom Kippur, quando os judeus praticantes param de consumir e ingerir por murado de 25 horas. A forma de jejum intermitente mais estudada e que trata somente da restrição fomentar é o jejum em dias alternados, que envolve consumir em dias alternados, alternando com dias consumindo pouca ou nenhuma caloria.
Em repouso, nós queimar murado de uma mistura 50:50 de carboidratos e gordura, mas geralmente correr sem glicogênio – nossos estoques de carboidratos – dentro de 12 a 36 horas em seguida parar de consumir. Nesse ponto, nosso corpo precisa mudar para depender mais de nossos estoques de gordura. Esta mudança metabólica pode ajudar explicar por que a maior taxa de quebra e queima de gordura em um jejum de três dias ocorre entre 18 e 24 horas das 72 horas. A esperança é colher alguns dos benefícios de fazer uma pausa na sustento sem os riscos do jejum prolongado.
Um dos benefícios potenciais do jejum em dias alternados em relação à restrição calórica crônica é que você faz pausas regulares para não sentir miséria permanente. Mas poder as pessoas ficam tão famintas no dia de jejum que transformam o dia seguinte em um dia de sarau? Posteriormente o dia de jejum, se você comesse mais do que o duplo do que normalmente comeria, isso provavelmente anularia todo o objetivo do jejum em dias alternados. Ratos alimentado dia sim, dia não, não perdida peso. Eles comem murado de duas vezes mais comida em um dia do que ratos que não jejuam comeriam regularmente em dois dias. Não é isso, porém, o que acontece Nas pessoas.
Os participantes do estudo foram randomizado jejuar por um dia e meio – das 20h00 às 8h00 da segunda manhã em seguida o início. O jejum de 36 horas só fez com que as pessoas comessem em média 20% mais no dia seguinte à quebra do jejum, em confrontação com um grupo de controle que não jejuou. Isso deixaria os jejuadores com um grande défice calórico, equivalente a uma restrição calórica diária de quase milénio calorias por dia. Leste estudo específico envolveu homens e mulheres magros, mas resultados semelhantes foram encontrados entre indivíduos com sobrepeso ou obesos. Os pesquisadores normalmente encontrado somente um aumento compensatório de murado de 10 a 25 por cento na ingestão de calorias em relação à risca de base em dias sem jejum, e isso parece seria o caso se o dia de jejum fosse um verdadeiro jejum de zero calorias ou um dia de jejum modificado de algumas centenas de calorias, o que pode levar a uma melhor adesão.
Alguns estudos têm encontrado que os participantes pareciam comer não coma mais, ou mesmo coma menos, nos dias seguintes a um mini-jejum de um dia inteiro. Mesmo dentro dos estudos, uma grande versatilidade é relatado. Em um estudo de jejum de 24 horas em que os indivíduos jantaram cedo e depois jantaram tarde no dia seguinte, em seguida pularem o moca da manhã e o almoço, o intensidade de ressarcimento no segundo jantar variou de 7% a 110%, porquê você pode ver no gráfico inferior e às 4:40 no meu vídeo. Esse significa que alguns dos participantes ficaram com tanta miséria quando o jantar chegou que comeram mais de 24 horas de calorias em uma única repasto. Os pesquisadores sugeriram que talvez as pessoas primeiro tentassem “jejum de teste” para ver o quanto a miséria e a ingestão subsequente aumentam antes de considerar um regime de jejum intermitente. Os níveis de miséria podem mudar com o tempo, porém, dissipando-se à medida que seu corpo se habitua ao novo normal.
Em um estudo de oito semanas em que indivíduos obesos foram restrito para murado de 500 calorias em dias alternados, em seguida aproximadamente duas semanas, eles supostamente começaram a sentir muito pouca miséria nos dias de redução de calorias. Isso sem incerteza os ajudou a perder murado de cinco quilos, em média, durante o estudo, mas não houve grupo de controle com quem confrontar. Um estudo semelhante que teve um grupo de controle encontrado uma quantidade semelhante de perda de peso – murado de cinco quilos – ao longo de 12 semanas em um grupo de indivíduos com “peso normal”, o que significa excesso de peso, em média. Para esses regimes modificados em que as pessoas recebem 500 calorias nos dias de “jejum”, os pesquisadores encontrado que, do ponto de vista da perda de peso, não parecia importar se essas calorias eram divididas ao longo do dia ou consumidas numa única repasto.
Em vez de prescrever um determinado número de calorias em dias de “jejum”, que muitas pessoas acham difícil calcular fora do envolvente de estudo, dois pesquisadores iranianos veio com base em uma teoria lustroso de vegetais supra do solo ilimitados. As raízes com fécula são relativamente densas em calorias em confrontação com outros vegetais. Os vegetais que crescem supra do solo incluem vegetais com talo (porquê aipo e ruibarbo), vegetais com flores (porquê couve-flor), vegetais com folhas (porquê, muito, vegetais com folhas) e todas as frutas que tendemos a considerar vegetais (porquê tomates, pimentão, quiabo, berinjela, vagem, jerimu e abobrinha). Logo, em vez de prescrever um manifesto número de calorias para os dias de “jejum”, os pesquisadores fizeram os participantes alternarem entre sua dieta regular e servirem-se de um festim de vegetais supra do solo à vontade (junto com bebidas naturalmente não calóricas). , porquê chá virente ou moca preto) em dias alternados. Depois de oito semanas, os participantes perderam em média 13 quilos e cinco centímetros da cintura, porquê você pode ver inferior e às 6h59 no meu vídeo.
A mesma versatilidade invenção para a ressarcimento calórica também foi encontrado para perda de peso, porquê pode ser visto no gráfico inferior e às 7h10 no meu vídeo. Em um experimento de 12 meses em que os indivíduos foram instruído para consumir somente um quarto de suas necessidades calóricas em dias alternados, as mudanças de peso variaram de uma perda de murado de 37 libras a um proveito de murado de 8 libras. O maior fator que diferenciava o grupo de baixa perda de peso do grupo de subida perda de peso parecia não ser o quanto eles se deleitavam em seus dias de dieta regular, mas o quanto eles eram capazes de executar a restrição calórica em seus dias de jejum.
No universal, dez em cada dez estudos sobre jejum em dias alternados mostrou reduções significativas na gordura corporal. Pequenos estudos de pequeno prazo mostrar murado de 4 a 8 por cento de queda no peso corporal em seguida 3 a 12 semanas. Porquê isso se compara à restrição calórica contínua? Pesquisadores comparado jejum de zero calorias em dias alternados frente a uma restrição diária de 400 calorias por oito semanas. Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso, murado de 17 libras, e, no check-in de comitiva, seis meses depois do término do estudo, ambos os grupos mantiveram um intensidade semelhante de perda de peso; ambos ainda estavam perdendo murado de cinco quilos, porquê você pode ver inferior e às 8h10 no meu vídeo.
A esperança de que o jejum intermitente de alguma forma evitar as adaptações metabólicas que retardam a perda de peso ou melhoram a adesão não parecem ter se materializado. As mesmas reações compensatórias em termos de aumento do gosto e metabolismo mais lento afetam tanto a restrição calórica contínua quanto a intermitente. O teste mais longo de jejum em dias alternados encontrado que “o jejum em dias alternados pode ser menos sustentável” do que as abordagens mais tradicionais. No final do ano, a taxa de desistência do grupo de jejum em dias alternados foi de 38%, em confrontação com 29% no grupo de restrição calórica contínua.
Embora os regimes de jejum em dias alternados não tenham sido mostrando para produzir perda de peso superior até o momento, para indivíduos que podem prefiro esse padrão de restrição calórica, há alguma desvantagem? Descubra no meu vídeo O jejum intermitente em dias alternados é seguro?.
Eu coloquei muito neste. Resumindo: o jejum não parece ser uma vantagem em relação ao galanteio tradicional de calorias, mas se você preferir, por que não tentar o jejum? Antes de fazer isso, primeiro verifique O jejum intermitente em dias alternados é seguro?.
E quanto ao jejum totalidade? Para isso e ainda mais, confira os vídeos relacionados inferior.
Tenho um capítulo inteiro sobre jejum intermitente em meu livro Porquê não fazer dieta-peça agora! (Todos os rendimentos que recebo de meus livros são doados para instituições de humanitarismo.)
