Há benefícios em fazer uma pausa diária maior nas refeições?
A razão pela qual muitos exames de sangue são feitos em seguida um jejum noturno é que as refeições podem desequilibrar nosso sistema, aumentando certos biomarcadores de doenças, uma vez que açúcar no sangue, insulina, colesterol e triglicerídeos. Ainda assim, uma vez que você pode ver no gráfico inferior e aos 0:20 do meu vídeo Sustento com restrição de tempo colocada à provamenos de um em cada dez americanos pode até fazer fica 12 horas sem consumir. Por mais evolutivamente antinatural que seja fazer três refeições por dia, a maioria de nós come ainda mais do que isso. Um estudo usado um aplicativo de smartphone para registrar mais de 25.000 eventos alimentares e descobriu que as pessoas tendem a consumir a cada três horas durante um período médio de murado de 15 horas por dia. Seria vantajoso dar uma folga maior ao nosso corpo?
A sustento com restrição de tempo é “definiram uma vez que jejum por períodos de pelo menos 12 horas, mas menos de 24 horas”, e isso envolve tentar limitar ingestão calórica a uma janela de tempo definida, normalmente variando de 3 a 4 horas, 7 a 9 horas ou 10 a 12 horas por dia, o que resulta em um jejum quotidiano com duração de 12 a 21 horas. Quando os ratos são restrito a uma janela de sustento diária, eles ganham menos peso mesmo quando alimentados com a mesma quantidade que os ratos “com entrada improvisado”. Roedores ter metabolismos tão elevados, porém, que um único dia de jejum pode matar de inópia até 15% de sua tamanho corporal magra. Isto torna difícil extrapolar de modelos de mouse. Você não sabe o que acontece nos humanos até testar.
As taxas de desleixo em ensaios de sustento com restrição de tempo certamente aparecer menor do que a maioria das formas prolongadas de jejum intermitente, sugerindo que é mais facilmente tolerável, mas funciona? Pesquisadores encontrado que quando as pessoas pararam de consumir das 19h00 às 6h00 durante duas semanas, perderam murado de meio quilo por semana, em verificação com nenhuma restrição de horário. Observe que “não houve instruções ou recomendações adicionais sobre a quantidade ou tipo de maná consumido”, nem dispositivos, resenha de calorias ou manutenção de registros. Os participantes do estudo foram orientados somente a limitar a ingestão fomentar entre 6h e 19h, uma mediação simples, fácil de entender e colocar em prática.
O próximo passo lógico? Coloque-o à prova por meses, em vez de somente semanas. Homens e mulheres obesos eram perguntado restringir a sustento à janela de oito horas entre 10h e 18h. Doze semanas depois, eles perderam quase três quilos, uma vez que você pode ver no gráfico inferior e às 14h18 no meu vídeo. Esta mediação aparentemente simples pode operar a partir de vários ângulos diferentes. As pessoas não somente tendem a comer mais comida no final do dia, mas comer mantimentos com cume texto de gordura no final do dia. Por eliminando comendo tarde da noite, elimina-se o lanche do horário transcendente no sofá, um horário de cume risco para consumir demais. E, de vestuário, durante o estudo de não consumir depois das 19h, os participantes comeram inadvertidamente murado de 250 calorias a menos por dia. Depois, há também os benefícios cronobiológicos de evitar consumir tarde da noite.
Fiz uma série de vídeos sobre o papel dos nossos ritmos circadianos ter na epidemia de obesidade, uma vez que o horário das refeições pode sermos críticos e uma vez que podemos corresponder horário das refeições em nossos relógios biológicos. Só para você ter uma teoria: você sabia que as calorias comido no jantar engordam significativamente mais do que o mesmo número de calorias consumidas no moca da manhã? Veja a tábua inferior e às 3h08 no meu vídeo. 
Calorias consumido pela manhã causam menos lucro de peso do que as mesmas calorias ingeridas à noite. Uma dieta com um moca da manhã farto causas mais perda de peso do que exatamente a mesma dieta com um jantar maior, uma vez que você pode ver no gráfico inferior e às 3:21 no meu vídeoe lanches noturnos são engorda mais do que os mesmos lanches se consumidos durante o dia. Graças aos nossos ritmos circadianos, metabolismo desacelerandoinópia, intolerância a carboidratos, triglicerídeos e propensão para lucro de peso são todas as coisas que acontecem durante a noite.
E quanto ao componente de jejum da sustento com restrição de tempo? Já existe o duplo favor de consumir menos calorias e evitar consumir à noite. O vestuário de você jejuar 11 ou 16 horas por dia desempenha qualquer papel, considerando que uma pessoa generalidade só consegue passar murado de 9 horas por dia sem consumir? Porquê você projetaria um experimento para testar isso? E se você randomizasse as pessoas em dois grupos e ambos os grupos comessem o mesmo número de calorias por dia e também até tarde da noite, mas um grupo jejuasse ainda mais, por 20 horas? Foi exatamente isso que pesquisadores do USDA e do Instituto Pátrio do Envelhecimento fizeram.
Homens e mulheres eram randomizado fazer três refeições por dia ou colocar todas essas mesmas calorias em uma janela de quatro horas entre 17h e 21h e depois jejuar o resto do dia. Se os benefícios da perda de peso dos outros dois estudos de sustento com restrição de tempo fossem devidos à restrição calórica passiva ou à evitação de consumir tarde da noite, portanto, presumivelmente, ambos os grupos deveriam completar iguais, porque ambos estão comendo o mesmo. mesma quantidade e ambos estão comendo tarde. Mas não foi isso que aconteceu. Porquê você pode ver inferior e às 4:49 no meu vídeoem seguida oito semanas, o grupo de sustento com restrição de tempo terminou com menos gordura corporal, quase cinco quilos a menos. Eles obtiveram aproximadamente o mesmo número de calorias, mas perderam mais peso.
Porquê visto inferior e às 5:00 no meu vídeoum estudo semelhante com uma janela fomentar de oito horas resultou em mais três quilos de perda de gordura. Portanto, parece possuir alguma coisa em dar ao seu corpo pausas diárias para consumir 24 horas por dia.
Porém, uma vez que a janela de sustento de quatro horas no estudo foi à noite, os participantes sofreu as consequências cronobiológicas – elevações significativas na pressão arterial e nos níveis de colesterol – apesar da perda de peso, uma vez que você pode ver inferior e às 5:13 no meu vídeo. O melhor dos dois mundos foi demonstrado em 2018: sustento com restrição de horário precoce, sustento em janela estreita no início do dia, que abordei em meu vídeo Os benefícios da sustento precoce com restrição de tempo.
Não é alucinante o negócio do ritmo circadiano? As calorias da manhã contam menos e são mais saudáveis do que as calorias da noite. Logo, se você vai pular uma repasto para ampliar sua janela diária de jejum, pule o jantar em vez do moca da manhã.
Se você perdeu qualquer dos outros vídeos desta série de jejum, confira os vídeos relacionados inferior.
