Aproveite o poder dos seus ritmos circadianos para perder peso, fazendo do moca da manhã ou do almoço a principal repasto do dia.
No meu último vídeo sobre cronobiologia, aprendemos que as calorias consumidas no moca da manhã são significativamente menos engorda do que o mesmo número de calorias ingeridas no jantar, uma vez que você pode ver em 0:14 no meu vídeo Moca da manhã uma vez que um rei, almoço uma vez que um príncipe, jantar uma vez que um mendigomas quem faz unicamente uma repasto por dia?
Que tal simplesmente mudar a nossa distribuição diária de calorias para o início do dia? Pesquisadores israelenses randomizado mulheres com sobrepeso e obesas em um dos dois grupos isocalóricos, o que significa que cada grupo recebeu o mesmo número de calorias totais. Um grupo recebeu um moca da manhã de 700 calorias, um almoço de 500 calorias e um jantar de 200 calorias, e o outro grupo recebeu o oposto – 200 calorias no moca da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar. Uma vez que todos os participantes do estudo comiam o mesmo número de calorias em universal, o grupo rei-príncipe-pobre deveria ter perdido a mesma quantidade de peso que o grupo pobre-príncipe-rei, visível? Mas não. Uma vez que você pode ver no gráfico inferior e às 1:01 no meu vídeoo maior grupo de moca da manhã perdido mais que o duplo do peso, além de perder tapume de cinco centímetros a mais da cintura. Ao final do estudo de 12 semanas, o grupo rei-príncipe-pobre perdeu 11 quilos a mais do que o grupo maior do jantar, perdendo 19 quilos em confrontação com unicamente 8 quilos perdidos pelo grupo pobre-príncipe-rei – apesar de manducar a mesma quantidade. de calorias. Esse é o poder da cronobiologia, o poder do nosso ritmo circadiano.
Qual foi a distribuição calórica do grupo rei-príncipe-pobre que obteve 700 calorias no moca da manhã, 500 no almoço e 200 no jantar? Eles consumiram 50% das calorias no moca da manhã, 36% no almoço e unicamente 14% no jantar, o que é bastante distorcido. Que tal 20% para o jantar? Um spread de 50% – 30% – 20%, em confrontação com 20% – 30% – 50%?
Novamente, o grupo maior do moca da manhã com experiência perda de peso “aumentada drasticamente”, uma diferença de tapume de quatro quilos em oito semanas, sem diferença significativa na ingestão calórica universal ou atividade física entre os grupos, conforme mostrado no gráfico inferior e em 1:57 no meu vídeo.
Em vez de 80% das calorias consumidas no moca da manhã e no almoço, que tal 70% em confrontação com 55%? Pesquisadores randomizado “donas de morada” com excesso de peso comam 70% de suas calorias no moca da manhã, lanche da manhã e almoço, deixando 30% para o lanche da tarde e jantar, ou 55% mais equilibrados desde o momento em que acordaram até o almoço. Em ambos os casos, unicamente uma minoria de calorias foi consumida no jantar, uma vez que você pode ver inferior, e às 14h25 no meu vídeo. Houve alguma diferença entre comendo 70% das calorias durante o almoço versus unicamente 55%? Sim, aqueles que ingeriram mais calorias no início do dia tiveram significativamente mais perda de peso e emagrecimento.
Concluíram os investigadores: “As histórias sobre alimento e nutrição são noticiadas quase diariamente, mas a informação pode por vezes ser confusa e contraditória. Devem ser propostas mensagens claras para atingir o maior número de pessoas. Uma notícia clara dos médicos poderia ser: ‘Se você quer perder peso, coma mais de manhã do que à noite’”.
Até mesmo contando as pessoas façam a repasto principal no almoço em vez do jantar pode ajudar. Apesar da ingestão calórica comparável, os participantes de um programa de perda de peso randomizados para receber conselhos para fazer do almoço a sua repasto principal superaram aqueles que foram orientados a fazer do jantar a sua repasto principal.
O provérbio “Comer moca da manhã uma vez que um rei, almoço uma vez que um príncipe e jantar uma vez que um indigente” evidentemente tem outra versão: “Tome você mesmo o moca da manhã, compartilhe o almoço com um camarada e dê o jantar ao seu inimigo”. Eu não iria tão longe, mas parece possuir um favor metabólico em antecipar a maior secção das calorias no início do dia.
A evidência não é completamente consistente, no entanto. Uma revisão dos estudos de padrão cevar questionado se a redução da ingestão noturna facilitaria a perda de peso, citando um estudo que mostrou o grupo ponderado à noite teve melhor desempenho do que o grupo da repasto matutino pesada. Talvez seja porque o grupo da repasto matutino recebeu “chocolate, biscoitos, bolo, sorvete, mousse de chocolate ou donuts” no moca da manhã. Assim, a cronobiologia pode ser superada por uma metodologia de junk food. No universal, o o que ainda é mais importante do que quando. O tempo calórico pode ser usado para acelerar perda de peso, mas não substitui uma dieta saudável. Quando ele disse que havia um tempo para cada propósito debaixo do firmamento, Eclesiastes provavelmente não estava falando de donuts.
Quando ouvi sobre isso, o que eu queria saber era uma vez que. Por que nosso corpo armazena menos mantimentos na forma de gordura pela manhã? Eu exploro o mecanismo em meu próximo vídeo, Coma mais calorias pela manhã do que à noite.
Oriente é o quinto vídeo de uma série de 11 partes sobre cronobiologia. Se você perdeu os quatro primeiros, confira as postagens relacionadas inferior.
Source link
